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漸進(jìn)式肌肉放松(Progressive Relaxation Training)是由艾德蒙?雅各布醫(yī)生50多年以前發(fā)明的放松技術(shù)。是指一種逐漸的、有序的、使肌肉先緊張后放松的可以獲得深度的放松狀態(tài)，可以幫你快速減壓，收獲身心的寧?kù)o平和。

具體做法是：找到一個(gè)安靜的環(huán)境，舒服穩(wěn)固的地方站好，然后遵守以下詳細(xì)的指導(dǎo)：

1、深吸一口氣到腹部，然后慢慢地呼出。照這樣做3次，你呼氣時(shí)，要想象你全身的緊張感開始消失。

2、攥緊拳頭，堅(jiān)持7~10秒，然后放開15~20秒。以同樣的時(shí)間間隔運(yùn)動(dòng)其他所有的肌肉群。

3、抬起前臂向肩膀處靠近以拉緊肱二頭肌，雙臂同時(shí)用力以顯現(xiàn)出肌肉形狀。堅(jiān)持……然后放松。

4、向外伸直胳膊，轉(zhuǎn)動(dòng)肘部以拉緊肱三頭肌——大臂下側(cè)的肌肉。堅(jiān)持……然后放松。

5、盡你所能抬高眉毛以拉緊前額的肌肉。堅(jiān)持……然后放松。放松時(shí)，想象你前額的肌肉變得平滑而柔軟。

6、緊閉雙眼以拉緊眼周的肌肉。堅(jiān)持……然后放松。想象深度放松的感覺(jué)，從眼周擴(kuò)散開去。

7、張大嘴伸展顎部周圍的肌肉以拉緊顎部。堅(jiān)持……然后放松。嘴唇分開，讓顎部松垮下來(lái)。

8、頭向后仰以拉緊脖子后面的肌肉，就像你要用頭部去觸及背部一樣(動(dòng)作要輕，以免受傷)。只集中拉伸你脖子的肌肉。堅(jiān)持……然后放松。(因?yàn)樵撐恢媒?jīng)常處于緊繃狀態(tài)，所以做兩次拉緊—放松的活動(dòng)是有好處的。)

9、做幾次深呼吸，從而使你的頭不再發(fā)沉。

10、抬高肩膀，就像你要用肩膀去觸摸耳朵一樣，從而拉緊肩部肌肉。堅(jiān)持……然后放松。

11、向后拉伸肩胛，就像你要使左右肩胛接觸，從而拉緊肩胛周圍的肌肉。讓你肩胛保持緊張……然后放松。因?yàn)樵撎幗?jīng)常處于緊張狀態(tài)，你可以重復(fù)進(jìn)行兩次拉緊—放松的活動(dòng)。

12、深呼吸，從而可以拉緊胸部的肌肉。堅(jiān)持10秒鐘……然后慢慢地呼氣。想象在呼氣的過(guò)程中，胸部所有多余的緊張感都消失了。

13、收腹，從而拉緊你腹部肌肉。堅(jiān)持……然后放松。想象一股放松感遍及了你的腹部。

14、弓起背部，從而拉緊你背下面的肌肉。(如果你背下部有傷，你可以不做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。)堅(jiān)持……然后放松。

15、把臀部肌肉向中間擠，從而拉緊臀部的肌肉。堅(jiān)持……然后放松。想象臀部的肌肉變得平滑而柔軟。

16、擠壓你大腿上的肌肉一直往下到膝蓋。可能隨著擠壓大腿會(huì)拉緊臀部的肌肉，因?yàn)榇笸壬系募∪馀c骨盆相連。堅(jiān)持……然后放松。感覺(jué)你的肌肉變得平滑，并且得到了徹底的放松。

17、把腳趾向上翹，并向內(nèi)拉伸，從而拉緊小腿的肌肉(小心地彎曲，以免抽筋)。堅(jiān)持……然后放松。

18、向下彎曲腳趾，從而拉緊腳上的肌肉。堅(jiān)持……然后放松。

19、感覺(jué)下自己的身體有沒(méi)有任何殘留的緊張感。如果在某些的地方還有緊張感，對(duì)那組肌肉重復(fù)一或兩次拉伸——放松活動(dòng)。

20、現(xiàn)在，想象一股放松感慢慢遍及你的全身，從頭部開始向下直到你的腳趾，逐漸滲透到每塊肌肉。

漸進(jìn)式放松訓(xùn)練可以消除人的身體和心理方面的緊張狀態(tài)，可使正常人提高健康水平，能夠有效緩解壓力和焦慮。

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