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每天運動30分鐘、每周至少5天，是最好的“防癌神器”。任何運動都能優化性激素的水平，幫女性遠離雌激素驅動的癌癥，如卵巢癌、子宮內膜癌和某些類型的乳腺癌。

加拿大研究發現，堅持運動可將卵巢癌風險降低30%。運動還可加速腸道蠕動、促進廢物排出，預防結腸癌。

有氧運動是不需要任何成本的很好的運動項目，只要走路的時候稍微把弧度調大一些，而且有節奏一些，那么對身體都是非常有好處的。

跑步是很好的有氧運動，通常情況下，跑步指的都是慢跑，慢跑時大家可以聽聽音樂，也能鍛煉意志力。還有騎自行車，不僅可以鍛煉身體，還能夠結伴去旅行，也是有氧運動之一。大爺大媽們最喜歡跳的廣場舞也屬于有氧運動，還有年輕人喜歡的滑冰也是非常有趣味性的有氧運動。

每天跑步多久才能從中獲益？事實上，只要你開始運動，你便能從中受益。有研究表明，以適當的速度每天跑步5-10分鐘，可以幫助降低心臟病、中風和常見疾病的風險。

快走也是有氧運動，以不激烈的持續30分鐘以上能達到燃燒脂肪的目的。世界衛生組織的認為：走路是世界上最好的運動。研究表明，走路能夠為人體的骨骼、肌肉以及關節等等提供非常多的益處，不僅可以鍛煉骨骼力量，還能增強肌肉的力量。

每天堅持適量運動半個小時，你就能收獲以下的好處：

1、心情變得更好了

跑步時，你的身體會釋放使人欣快、幸福的內啡肽。它能改善你的情緒，讓你感到更快樂。有趣的是，即使你只跑步10分鐘，你也可以觸發這些荷爾蒙的釋放。意大利學者1980年就指出，劇烈運動后體內的“內啡肽”水平會升至安靜時的8倍。

性格抑郁的人來說，可以通過運動來升高自己體內的內啡肽水平，使自己的心情逐漸舒展，快樂起來。很多人心情不好就去跑步、游泳、打球，回來再沖個涼，心情就會好起來，內啡肽在這個過程中起了重要作用。

有研究發現，員工在鍛煉的日子里更快樂，效率更高。在員工不鍛煉的日子里，研究人員沒有看到同樣的情緒和表現提升。

2、心臟變得更健康

運動可改善血管內皮機能，降低血不良細胞因子，預防動脈硬化、腦卒中和心肌梗塞的發生。

有氧運動對你的心臟有好處，跑步可以改善心血管健康，跑步能有效提高心臟功能，表現為心臟收縮和舒張能力增強，心臟毛細血管密度增加，心臟調節機能提高等。

安靜時心率下降，運動時極限心率上升，堅持跑步的你很就容易感受到。心臟功能在安靜時呈現明顯節省化的趨勢。心臟每次收縮更加有力，能夠射出的血液更多，自然心臟就不需要那么累，跳那么多次了。

根據美國心臟病學會雜志的報道，正常人每天堅持跑步五到十分鐘，可以為你的壽命增添幾年。

散步可以降血壓。研究指出，10周運動后，血壓值可使收縮壓降低10mmHg，舒縮壓降低5mmHg。新的研究顯示，每天散步4次，每次20～30分鐘，對高血壓的降壓效果很好。

3、壓力和抑郁得到改善

運動可以增加體內去甲腎上腺素的含量。這種化學物質可以改變你的大腦對壓力和緊張情況的反應方式。

因此，如果你度過了艱難的一天，請毫不猶豫地跑步30分鐘。它將使你減輕壓力，并提高你處理精神緊張的能力。

事實上，根據美國運動醫學學院的研究，跑30分鐘就足以讓患有嚴重抑郁癥的人心情好起來。

有氧運動可消除緊張的壓力，溫和運動可以調節心情，化解不良情緒，具有宣泄功能，可以釋放心理的壓抑，忘卻煩惱，同時也可以帶來身心上的愉悅。

適量運動還可以增加帶氧能力：機體的氧氣是隨血液供應全身需求的，隨著適量的運動,人體吸入大量氧氣,可以幫助我們減輕疲勞,同時消除壓力。

4、睡眠質量變得更好了

每天跑步30分鐘的另一個好處是，它能幫助你晚上睡得更好。

事實上，發表在《青少年健康》雜志上的一項研究顯示，經常跑步的人有更好的客觀睡眠。他們還發現，他們的主觀睡眠質量、情緒和注意力都有所改善，而白天的困倦感有所下降。

此外，運動使你的體溫和降溫之后，可以幫助你更好地休息。這解釋了運動如何通過減少激動，焦慮和抑郁來緩解睡眠問題。

5、增強記憶、思考以及理解能力

每天跑步30分鐘可以增強認知功能，如記憶，思考和理解。當你跑步時，大腦會獲得更多的血液供應，導致更好的大腦氧合。

此外，跑步還可以減輕癡呆癥的癥狀，保護大腦免受阿爾茨海默癥的影響，即使對那些有家族病史的人也是如此。

通過更好的氧合作用，大腦的訓練過程更加活躍，它可以獲得盡可能多的能量來執行你的日常任務。

6、燃燒卡里路，減肥效果明顯

跑步是燃燒卡路里的最有效方法之一，特別是在節省時間和金錢方面。你需要的只是一雙好鞋。你不需要去健身房，因為你可以在戶外跑步。

此外，減肥的基礎是燃燒比你消耗更多的卡路里，跑步是一種有效的方法。每次跑步都會讓你更接近更好的身體。

每天跑30分鐘，堅持下去，你馬上就會感受到好處多多。

　  散步也可以燃燒脂肪，降低體重。加飲食調節，可使內臟脂肪減少，有利于減肥。在飯后45分鐘散步，即使是短距離的，也會見效。如果一個人晚上食用含有大量脂肪和蛋白質的食物，第二天早晨才進行鍛煉，只能消耗掉過量的食物，而大部分脂肪已被吸收。

7、保持關節健康

　　特定的運動對保持關節健康很重要。膝蓋和肘關節是樞紐，它們能使我們腿和胳膊在一個平面上運動，就象門的和合頁一樣。如果側向拉伸或旋轉膝蓋與肘關節，特別是強行用力時，會使周圍的韌帶拉傷。簡單的步行、下蹲，爬樓梯，踢球對于活動膝關節都是很有效的。步行、騎腳踏車對于膝關節痛的人來說也是很好的選擇，這樣他們可以在不承受體重的情況下進行運動。

8、預防骨質疏松癥

多做負重運動可以預防骨質疏松癥。負重運動是指運動時體重令骨骼承受一定的壓力，例如步行、跑步、打球、跳舞等，可令骨骼強健，減少骨折的機會。一般建議每周進行三次負重運動，每次至少15分鐘至半小時，具體視個人的體力而定。

9、預防糖尿病

每天快步行走半小時，是可以降低糖尿病危險的。規律散步或其它中等強度運動與飲食變化，步行可提高胰島素的敏感性，可有效的預防糖尿病和改善作用。

　　有氧運動還可以降低血中高半胱氨酸：研究已表明，血中高半胱氨酸是引起心血管病的獨立危險因素之一，而運動降低血中高半胱氨酸水平，有利于心血管病的預防。

　　每天堅持鍛煉對身體好處多多。運動的時候，身體各處肌肉都需要更多的氧氣，體內血液循環加劇，同時呼吸也會加劇，而如果長時間運動，肌肉持續收縮，肌肉中的廢物會被供應進來的氧氣運走。研究人員認為：年長男性每周運動6天、每天30分鐘，死亡風險就能比同齡的“沙發馬鈴薯”族群低40%。

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